Archiv für den Monat: Juli 2019

Tipps fürs Bergwandern aus dem Rückgrat

Bis auf die Bergspitze: Tipps für Ihre nächste Wanderung

Natur erleben bei der nächsten Wandertour

Je härter der Aufstieg, umso schöner der Ausblick. Legen Sie besonders viele Höhenmeter zurück, dann ist Ihr Glücksgefühl am Ende der Tour besonders groß. Aber bekanntermaßen ist der Weg das Ziel: Auch auf der Strecke sollen Sie die schöne Natur in vollen Zügen genießen können. Wie Sie das schaffen, erfahren Sie mit den Vorbereitungstipps von Ihrem Trainer Dominik aus dem Rückgrat Woman – Für eine Wanderung, die Ihnen noch lange in Erinnerung bleiben wird!

Herausforderung für Ihre Muskeln und Gelenke

Ihre Ausdauerbelastung hängt ganz davon ab, an wie vielen Tagen Sie wandern und welche Strecke Sie wählen. Außerdem erklärt Dominik: „Es sind sowohl die Muskeln als auch die Gelenke gefordert.“

Gesäß-, Waden- und Oberschenkelmuskulatur sowie Hüftbeuger – alle arbeiten an Ihrem Aufstieg!

Einen schweren Rucksack zu tragen fordert außerdem Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur. Eine nicht zu unterschätzende Schwachstelle stellen unerwartete, abrupte Bewegungen beim Wandern dar.

„Wenn man aus Versehen abrutscht, kann man das aber mit genug Stabilität ausgleichen und so Verletzungen vermeiden“, erklärt Dominik. „Nebenbei gesagt: hochgeschnittene Wanderschuhe können die Sprunggelenke verstärken“, rät er.

Fle-xx- und Cardio-Training machen Sie leistungsfähig und stabil

Vor allem jedoch empfiehlt Dominik durch fle-xx-Training als zentralen Bestandteil Ihres Vorbereitungsprogramms eine gewisse Stabilität zu entwickeln. „Mit dem fle-xx-Muskellängentraining entwickeln Sie Kraft und Beweglichkeit zugleich“, sagt er. Denn:

Starke Muskeln stützen Ihre Gelenke und machen Sie dadurch stabiler.

Und wie wird Ihnen bei der Landschaftserkundung nicht die Puste ausgehen? Zum Beispiel durch ein vorbereitendes Ausdauertraining. Das ahmt die Bewegung beim Wandern nach.

„Sie können sich auf dem Laufband mit Steigung aufwärmen oder es für ganze Cardio-Einheiten nutzen“, schlägt Dominik vor. Wer gesunde Knie hat, kann alternativ mit dem Stairmaster Treppen steigen.

Kurse bieten eine gute Möglichkeit, das Herz-Kreislauf-System zu stärken.

„Ich habe da als erstes an Step gedacht. Da werden bei vielen Aufwärtsbewegungen die Oberschenkelvorderseite, das Gesäß und die Waden trainiert“, sagt Fitnesstrainer Dominik. Und damit Sie nach einer anstrengenden Tour entspannt in den nächsten Tag starten können:

Tun Sie sich mit den richtigen fle-xx-Übungen nach der Anstrengung Gutes, um die beanspruchten Muskeln wieder in die Länge zu ziehen und zu lockern!

Fle-xx für unterwegs: Ihre Muskeln lockern und die Wandertour auskosten

Halbe Vorbeuge (Beinrückseite)

Stellen Sie sich hüftbreit mit den Vorderfüßen auf ein bis zwei Bücher und verlagern Sie Ihr Gewicht durchgehend auf die Zehen. Die Knie sollen durchgestreckt sein. Strecken Sie die Arme in Verlängerung nach oben und beugen Sie sich mit geradem Rücken (gefühltes Hohlkreuz) nach vorne. Bringen Sie Ihren Oberkörper maximal parallel zum Boden, ohne Ihren Rücken zu krümmen und atmen Sie ruhig weiter.

Trainer Dominik aus dem Rückgrat Woman beim fle-xx: Halbe Vorbeuge

Adler (Brust)

Stellen Sie sich in einen hüftbreiten Stand. Nehmen Sie das Handtuch hinter den Kopf und die Hände so weit auseinander, dass ein leichter Zug in der Brust zu spüren ist. Das Handtuch wird während der Übung auf Augenhöhe gehalten. Nun aufrecht stehen, Schultern tief lassen, den Kopf leicht nach oben nehmen und ruhig weiteratmen.

Trainer Dominik aus dem Rückgrat Woman beim fle-xx: Adler

Ausfallschritt mit Rückbeuge (Hüftbeuger)

Machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorne. Das vordere Bein im 90-Grad-Winkel halten und das hintere Bein strecken. Nehmen Sie die Arme gestreckt nach oben, die Handflächen zeigen zueinander. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht zurück, indem Sie die Arme nach hinten ziehen. Lassen Sie sich tiefer in den Ausfallschritt sinken. Halten Sie das Gesäß locker und atmen Sie ruhig weiter. Achten Sie darauf, dass Sie im Hüft- und Schulterbereich nicht verdrehen.

Trainer Dominik aus dem Rückgrat Woman beim fle-xx: Ausfallschritt

Noch Fragen zur perfekten Vorbereitung auf Ihre nächste ausgiebige Wandertour? Dann wenden Sie sich gerne an unsere Trainerinnen und Trainer! Wir freuen uns auf Sie und wünschen Ihnen viel Spaß bei der nächsten Runde Wanderschuhe schnüren!

Tipps für die Radreise

Ihre Radreise wird sorgenlos mit diesen Tipps Ihres Rückgrat-Trainers Jakob

Urlaub heißt, endlich Zeit zu haben. Und zwar nicht nur für ein packendes Buch und ein Nickerchen in der Sonne, sondern auch für den Lieblingssport oder neue Hobbys. Steht bald Ihre nächste Radreise an? Mit dem Fahrrad können Sie die Umgebung einfach an sich vorbeiziehen lassen und in kurzer Zeit viele Orte entdecken. Genial! Wenn Sie sich allerdings jeden Tag mehrere Stunden auf den Sattel schwingen, kann das eine ungewohnte Belastung darstellen.

Reisen mit Rad: Urlaub auf dem Drahtesel

Damit Sie ordentlich in die Pedale treten, mithalten und einfach die Landschaft genießen können, empfehlen wir: Bereiten Sie sich jetzt schon vor, indem Sie Ihr regelmäßiges Milon- oder eGym-Zirkeltraining sinnvoll ergänzen, und schaffen Sie sich außerdem während der Reise den richtigen Ausgleich. Damit sorgen Sie nicht nur vor, sondern steigern auch Ihre Vorfreude! Jakob, Betriebsleiter im Rückgrat Stühlinger, gibt dazu Tipps.

Gut vorgesorgt mit Indoor Cycling und fle-xx

Voraussetzung für eine entspannte Radtour ist eine gute Ausdauer und starke Beinmuskeln. „Indoor-Cycling-Kurse sind natürlich die perfekte Vorbereitung für den Radurlaub“, rät Jakob. Beim sogenannten Spinning powern Sie sich eine Stunde lang mit verschiedenen Fahrtechniken auf dem Indoor-Bike aus.

Da in der sitzenden Position die Muskulatur der Hüftbeuger verkürzt, kann ungewöhnlich vieles Radeln aber auf Dauer unbeweglich machen und zu Schmerzen führen. Damit das nicht passiert, empfiehlt Jakob die beanspruchten Muskeln beim fle-xx-Beweglichkeitstraining durch die Gegenbewegung wieder in die Länge zu ziehen. Das geht im Zirkeltraining oder in der Wirbelsäulengymnastik. Jakobs Anregung dazu: „Warum nicht mal in einen unserer fle-xx Pur-Kurse gehen? Da macht man in 30 Minuten alle wichtigen Übungen!“ Die fle-xx-Pur-Kurse im Rückgrat Stühlinger finden sowohl abends als auch mittags statt. Schaffen Sie es vielleicht, den Kurs in Ihre Mittagspause einzubauen?

Erste Hilfe für unterwegs: fle-xx-Übungen für die Radreise

Vorbeuge (Beinrückseite)

Stellen Sie sich zunächst hüftbreit hin, die Knie gestreckt. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne. Lassen Sie Ihre Arme und Ihren Kopf entspannt durch die Schwerkraft nach unten sinken und atmen sie ruhig weiter. Verlagern Sie Ihr Gewicht durchgehend auf die Zehen und halten Sie Ihre Beine gestreckt.

Jakob aus dem Rückgrat Stühlinger bei der Vorbeuge im fle-xx

Rückbeuge (Hüftbeuger und Bauch)

Stellen Sie sich zunächst hüftbreit hin, die Knie gestreckt. Legen Sie Ihre Hände an die Hüfte und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Schieben Sie die Hüfte nach vorne, sodass diese zum vordersten Punkt wird. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Zehen und atmen sie ruhig weiter. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten unten in Richtung Versen.

Jakob aus dem Rückgrat Stühlinger bei der Rückbeuge im fle-xx
Ausfallschritt mit Rückbeuge (Hüftbeuger)

Machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorne, das vordere Bein im 90-Grad-Winkel und das hintere Bein gestreckt. Nehmen Sie die Arme gestreckt nach oben, die Handflächen zeigen zueinander. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht zurück, indem Sie die Arme nach hinten ziehen. Lassen Sie sich tiefer in den Ausfallschritt sinken und atmen Sie ruhig weiter. Achten Sie darauf, dass Sie im Hüft- und Schulterbereich nicht verdrehen.

Jakob aus dem Rückgrat Stühlinger beim Ausfallschritt im fle-xx

Noch Fragen zur perfekten Vorbereitung auf Ihren Aktivurlaub? Dann wenden Sie sich gerne an unsere Trainerinnen und Trainer! Wir freuen uns auf Sie und wünschen Ihnen viel Spaß in Ihrem sportlichen Urlaub!

Das selbstgemachte Müsli des Verso-Teams

Wie Sie ein süßes und trotzdem gesundes Müsli zaubern!

Gesund und einfach: Honig-Kokos-Müsli von Verso-Trainer Rainer

Woher bekommt man die beste Müslimischung? Richtig, aus der eigenen Küche! Denn dann kann man nach dem eigenen Geschmack leckere und gesunde Zutaten auswählen, um die Haferflocken zu ergänzen. Verso-Betriebsleiter Rainer macht sich gerne ein süß-geröstetes Honig-Kokos-Müsli auf Vorrat. Wenn Sie Rainers Rezept für 2,5 Kilogramm leckere Mischung nachmachen, können Sie jederzeit mit einem tollen Frühstück in den Tag starten.

Das brauchen Sie dafür:

Für den Honig-Kokos-Guss 

40g Kokosöl
350ml Honig

Fürs Müsli:

750g kernige Haferflocken
100g Walnusskerne
250g Sonnenblumenkerne
350g Cranberrys
150g Buchweizen
100g Chiasamen
200g Kokosraspeln
200g Leinsaat
150g Haselnusskerne
100g Mandeln

Und so geht’s:

Für das Müsli die Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln halbieren. Dann die Nussmischung mit den anderen Zutaten (Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Cranberrys, Buchweizen, Chiasamen, Kokosraspeln und Leinsaat) in einer großen Schüssel vermengen.

Jetzt für den Guss den Honig mit dem Kokosöl in einen kleinen Topf geben und 1 bis 2 Minuten leicht erwärmen bis der Honig flüssig wird und das Kokosöl sich auflöst. Danach den Guss über das gesamte Müsli verteilen und gut verrühren.

Das Verso-Team macht Müsli

Mhhhh, lecker: Die Honig-Kokosöl-Mischung wird über das Müsli verteilt.

Die Müslimischung auf zwei Bleche mit Backpapier verteilen und bei circa 180°C zunächst für 8 Minuten im Ofen backen. Danach herausholen und das Müsli umrühren. Für weitere 4 Minuten in den Backofen geben. Dann erneut umrühren und ein letztes Mal für 4 Minuten in den Backofen schieben. Aufpassen, denn das Müsli kann sehr schnell verbrennen!

Nach der dritten Backrunde kann das Müsli aus dem Ofen. Es sollte gleichmäßig leicht gebräunt sein. Abkühlen lassen und fertig!

Lust auf eine süß-gesunde Mahlzeit für jeden Morgen bekommen? Dann losgemischt!

Das Verso-Team bei der Müsli-Herstellung

Das Verso-Team hat viel Spaß bei der Zubereitung.

 

Selbstgemachte Schokolade von Verso-Trainerin Milena

Feurige Zartbitterschokolade – Rezeptidee von Verso-Trainerin Milena

Wann ist feine Zartbitterschokolade am unwiderstehlichsten? Wenn sie selbstgemacht ist natürlich! Deswegen wird Verso-Trainerin Milena hin und wieder zur Chocolatière und macht ihren eigenen Schokogenuss – manchmal sogar mit feurigem Chilli. Das Rezept lässt sich erstaunlich einfach nachmachen.

Das brauchen Sie dafür:        

60g Kakaobutter
40g Rohkakao
2 EL Kokosblütenzucker
1/2 TL gemahlene Bourbon-Vanille
Optional: 1 Prise Salz, Chili, Nüsse etc.

Und so geht‘s:

Kakao, Zucker und Vanille mischen und nach Belieben Salz, Chilli oder Ähnliches hinzugeben. Die Kakaobutter im Topf schmelzen und anschließen mit den trockenen Zutaten verrühren.

Die Masse in eine Form gießen und nach Wunsch Nüsse dazugeben. Die Schokolade 30 Minuten im Kühlschrank aushärten lassen und anschließend aus der Form herausnehmen.

Et voilà: handgemachte Schokolade genießen!

Selbstgemachte Schokolade von Verso-Trainerin Milena

In Feinschmeckerstimmung gekommen? Dann machen Sie es Milena nach!

Tennis im Urlaub

Fit für den Aktivurlaub: Zeit für Tennisspielen

Ist „Sommer, Sonne, Tennisplatz“ das Motto Ihrer nächsten Reise? Ob Sie Tennis gerade erst lernen oder den Tennisball wie ein Profi über den Platz jagen – beim Tennis können Sie Ihre Energien sammeln, Ihren Ehrgeiz wecken und richtige Flow-Momente erleben. Und das im besten Fall in toller Gesellschaft.

Auf den Platz und ran ans Netz: Tennisspielen im Urlaub

Anstrengend für Geist und Körper ist es aber auch, vor allem wenn Sie nicht nur ab und zu ein Match spielen werden, sondern sogar einen ganzen Tennisurlaub geplant haben. Besonders wenn Sie auf Ihrer Reise mehr als gewöhnlich spielen wollen: Bereiten Sie sich jetzt schon darauf vor!

Eine gute Grundlage ist bereits Ihr regelmäßiges Training am Milon- oder eGym-Zirkel. Wenn Sie dieses gezielt ergänzen und sich vor Ort mit den richtigen Ausgleichsübungen Gutes tun, werden die Tennisspiele im Urlaub mit Leichtigkeit an Ihnen vorbeiziehen wie der gelbe Ball durch die Luft. Dafür hat Leonie, Trainerin im Rückgrat Alter Zollhof, die richtigen Empfehlungen.

Mit Fitness-Kursen und fle-xx die körperliche Herausforderung meistern

Beim Tennis sind die Muskulatur von Beinen, Rumpf und Armen, vor allem dem Schlagarm, gefordert. Sie brauchen zudem eine gute Ausdauer genauso wie eine ausgeprägte Koordination. „Außerdem sind stabile Sprunggelenke wichtig, damit man nicht abknickt“, erklärt Leonie. „Deshalb ist mein Tipp, vorm Tennisspielen ein kleines Warm-up zu machen, also zum Beispiel mit den Füßen zu wippen.“ Die überwiegend einseitige Belastung der Schlag- und Rotationsbewegung kann kurzfristig – Stichwort: Muskelkater – und bei Muskelverkürzungen auch langfristig zu Schmerzen führen.

Doch für diese verschiedenen Anforderungen kann man sich mit Fitness-Kursen sehr gut wappnen, weiß Leonie: „Da gibt’s echt viel zur Auswahl. Als erstes fällt mir BODY ATTACK® ein, bei dem man viel springt und rennt“, erklärt sie. „Bodyforming ist zur Kräftigung besonders gut. Und für Koordination und Körperspannung empfehle ich deepWORK™.“

Grundsätzlich darf nach dem Training die Fle-xx-Einheit nicht fehlen, um die beanspruchte Muskulatur in die Länge zu ziehen und so beweglich zu bleiben. Von einseitigem Muskelaufbau rät Leonie klar ab: „Es ist keine gute Idee, nur den Schlagarm zu kräftigen, weil er beim Tennis wichtig ist“, warnt sie. Beim Krafttraining sollten beide Seiten beansprucht werden.

Erste Hilfe: fle-xx für unterwegs

Adler (Brust)
Stellen Sie sich in einen hüftbreiten Stand. Nehmen Sie das Handtuch hinter den Kopf und die Hände so weit auseinander, dass ein leichter Zug in der Brust zu spüren ist. Das Handtuch soll während der Übung auf Augenhöhe gehalten werden. Nun aufrecht stehen, Schultern tief lassen, den Kopf leicht nach oben nehmen und ruhig weiteratmen.

Leonie aus dem Rückgrat AZ beim Adler im flexx

Seitbeuge
Stellen Sie sich zunächst hüftbreit hin. Strecken Sie dann das Spielbein nach außen und sorgen für einen festen Stand auf dem Standbein. Nehmen Sie das Handtuch über den Kopf und lehnen Sie sich dann zur Seite des Spielbeins. Schieben Sie die Hüfte zur anderen Seite raus. Achten Sie darauf, dass Sie im Hüft- und Schulterbereich nicht verdrehen. Tipp: Stellen Sie sich vor, Sie würden mit dem Rücken an einer Wand stehen.

Leonie aus dem Rückgrat AZ bei der Seitbeuge im flexx

Rückbeuge auf Knien (Hüftbeuger und Oberschenkel)
Setzen Sie sich zunächst in den Fersensitz. Stellen Sie dann die Hände hinter sich auf, die Fingerspitzen zeigen hierbei in Richtung der Zehen. Drücken Sie nun die Hüfte nach oben und atmen Sie ruhig weiter. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.

Leonie aus dem Rückgrat AZ beim Kamel im flexx

Noch Fragen zur perfekten Vorbereitung auf Ihren Aktivurlaub? Dann wenden Sie sich gerne an unsere Trainerinnen und Trainer! Wir freuen uns auf Sie und wünschen Ihnen viel Spaß in Ihrem sportlichen Urlaub!