Archiv des Autors: Melanie Killenberger

Das macht Ihr Kursleiter Til aktuell nach Feierabend

„Kopf aus und einfach durch!“

Til, selbst nach Feierabend sieht man Dich aktuell ständig trainieren. Hat das einen bestimmten Grund?
Ja, ich trainiere derzeit auf einen Triathlon.

Welchen Triathlon läufst du denn?
Ich laufe den Triathlon im Allgäu am 18. August 2019 beim Großen Alpsee. Dort nehme ich an der Olympischen Distanz teil. Das sind 1,5 Kilometer Schwimmen, 42 Kilometer Radfahren und 10 Kilometer Laufen.

Läufst du zum ersten Mal einen Triathlon?
Nein, zum zweiten Mal. Letztes Jahr bin ich den ersten Triathlon gelaufen, auch im Allgäu.

Was bringt dich dazu, bei einem Triathlon mitzumachen?
Ich bin acht Mal einen Halbmarathon gelaufen und hatte dann überlegt, ob ich mal einen Marathon laufe. Ich hatte dann mit dem Training angefangen, fand das aber ziemlich eintönig und langweilig (lacht). Ich gehe jedes Jahr ins Allgäu und bin dann dort auf jemanden gestoßen, der den Allgäu Triathlon mitorganisiert. Dann wurde ich dazu bequatscht und hab mich dann relativ spontan angemeldet.

Wie bereitest du dich auf den Triathlon vor?
Da ich vor meiner aktuellen Position als Kursbereichsleiter der PU-Gruppe selbst als Trainer im Rückgrat gearbeitet habe, habe ich mir selbst einen Trainingsplan zusammengestellt. Ich trainiere jeden Fall mit einer gewissen Struktur, das heißt, ich baue nach der Belastung entsprechende Pausenzeiten ein. Und da ich sowieso relativ viel Sport mache, bringe ich bereits eine gute Grundfitness mit.

Und wann hast du mit dem Training angefangen?
Das spezifische Training auf die Disziplin habe ich vor etwa drei Monaten angefangen. Letztes Jahr hatte ich den Fokus auf’s Schwimmen gelegt. Dieses Jahr eher auf’s Radfahren und Laufen. Aktuell laufe beziehungsweise fahre ich diese Distanzen und alles auch bergig, da der Allgäu Triathlon auch bergig ist. Zum Beispiel bin ich neulich mit dem Rad auf den Schauinsland hochgeradelt.

Wie oft trainierst du momentan?
Ich versuche jede Disziplin zweimal pro Woche zu trainieren. Im Studio besuche ich hauptsächlich Kurse. Besonders GRIT von Les Mills hat mir bei der Ausdauer geholfen, da man sich da bis ans Limit pusht. Und da ich selbst BODYPUMP als Kurs unterrichte, trainiere ich dort vor allem Kraft-Ausdauer. Ansonsten ist das fle-xx-Training als Ausgleich wahnsinnig wichtig. Gerade beim Radfahren und Laufen hat man eine nach vorn gerichtete Haltung. Beim fle-xx-Training ziehe ich meine Muskulatur wieder in die Länge, um schmerzfrei zu bleiben und Verletzungen vorzubeugen.

Hast du ein bestimmtes Ziel vor Augen?
Auf jeden Fall wieder unter drei Stunden. Aber ich mach’s hauptsächlich einfach aus Spaß, das ist auch das Motto: Dabei sein ist alles!

Wenn du drei Stunden unterwegs bist: Wie bereitest du dich darauf mental vor?
Ausdauer ist vor allem Willenskraft. Und dabei hilft auch wieder GRIT, weil das darauf abzielt, dass du im Kopf weitermachst und durchpowerst. Kopf aus und einfach durch. Beim Triathlon ist das immer so – Du willst halt ankommen (lacht).

Begleitet dich jemand auf der Strecke?
Dieses Jahr mache ich den Triathlon mit einem Kumpel zusammen. Und ansonsten ist meine ganze Familie da. Die feuern mich überall an und haben Kuhglocken dabei. Damit machen sie richtig Stimmung.

Gibt es zum Schluss noch etwas, das du sagen möchtest?
Triathlon macht super viel Spaß, weil da so viele zuschauen und du überall angefeuert wirst. Das pusht dich einfach wahnsinnig und ist jedes Mal eine tolle Erfahrung. Also, falls jemand Interesse hat: Einfach uns Trainer ansprechen, wir erstellen entsprechende Trainingspläne und wissen, was zu tun ist.

Vielen Dank, Til, für das Gespräch! Wir drücken dir auf jeden Fall kräftig die Daumen!

Das selbstgemachte Müsli des Verso-Teams

Wie Sie ein süßes und trotzdem gesundes Müsli zaubern!

Gesund und einfach: Honig-Kokos-Müsli von Verso-Trainer Rainer

Woher bekommt man die beste Müslimischung? Richtig, aus der eigenen Küche! Denn dann kann man nach dem eigenen Geschmack leckere und gesunde Zutaten auswählen, um die Haferflocken zu ergänzen. Verso-Betriebsleiter Rainer macht sich gerne ein süß-geröstetes Honig-Kokos-Müsli auf Vorrat. Wenn Sie Rainers Rezept für 2,5 Kilogramm leckere Mischung nachmachen, können Sie jederzeit mit einem tollen Frühstück in den Tag starten.

Das brauchen Sie dafür:

Für den Honig-Kokos-Guss 

40g Kokosöl
350ml Honig

Fürs Müsli:

750g kernige Haferflocken
100g Walnusskerne
250g Sonnenblumenkerne
350g Cranberrys
150g Buchweizen
100g Chiasamen
200g Kokosraspeln
200g Leinsaat
150g Haselnusskerne
100g Mandeln

Und so geht’s:

Für das Müsli die Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln halbieren. Dann die Nussmischung mit den anderen Zutaten (Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Cranberrys, Buchweizen, Chiasamen, Kokosraspeln und Leinsaat) in einer großen Schüssel vermengen.

Jetzt für den Guss den Honig mit dem Kokosöl in einen kleinen Topf geben und 1 bis 2 Minuten leicht erwärmen bis der Honig flüssig wird und das Kokosöl sich auflöst. Danach den Guss über das gesamte Müsli verteilen und gut verrühren.

Das Verso-Team macht Müsli

Mhhhh, lecker: Die Honig-Kokosöl-Mischung wird über das Müsli verteilt.

Die Müslimischung auf zwei Bleche mit Backpapier verteilen und bei circa 180°C zunächst für 8 Minuten im Ofen backen. Danach herausholen und das Müsli umrühren. Für weitere 4 Minuten in den Backofen geben. Dann erneut umrühren und ein letztes Mal für 4 Minuten in den Backofen schieben. Aufpassen, denn das Müsli kann sehr schnell verbrennen!

Nach der dritten Backrunde kann das Müsli aus dem Ofen. Es sollte gleichmäßig leicht gebräunt sein. Abkühlen lassen und fertig!

Lust auf eine süß-gesunde Mahlzeit für jeden Morgen bekommen? Dann losgemischt!

Das Verso-Team bei der Müsli-Herstellung

Das Verso-Team hat viel Spaß bei der Zubereitung.

 

Selbstgemachte Schokolade von Verso-Trainerin Milena

Feurige Zartbitterschokolade – Rezeptidee von Verso-Trainerin Milena

Wann ist feine Zartbitterschokolade am unwiderstehlichsten? Wenn sie selbstgemacht ist natürlich! Deswegen wird Verso-Trainerin Milena hin und wieder zur Chocolatière und macht ihren eigenen Schokogenuss – manchmal sogar mit feurigem Chilli. Das Rezept lässt sich erstaunlich einfach nachmachen.

Das brauchen Sie dafür:        

60g Kakaobutter
40g Rohkakao
2 EL Kokosblütenzucker
1/2 TL gemahlene Bourbon-Vanille
Optional: 1 Prise Salz, Chili, Nüsse etc.

Und so geht‘s:

Kakao, Zucker und Vanille mischen und nach Belieben Salz, Chilli oder Ähnliches hinzugeben. Die Kakaobutter im Topf schmelzen und anschließen mit den trockenen Zutaten verrühren.

Die Masse in eine Form gießen und nach Wunsch Nüsse dazugeben. Die Schokolade 30 Minuten im Kühlschrank aushärten lassen und anschließend aus der Form herausnehmen.

Et voilà: handgemachte Schokolade genießen!

Selbstgemachte Schokolade von Verso-Trainerin Milena

In Feinschmeckerstimmung gekommen? Dann machen Sie es Milena nach!

Tennis im Urlaub

Fit für den Aktivurlaub: Zeit für Tennisspielen

Ist „Sommer, Sonne, Tennisplatz“ das Motto Ihrer nächsten Reise? Ob Sie Tennis gerade erst lernen oder den Tennisball wie ein Profi über den Platz jagen – beim Tennis können Sie Ihre Energien sammeln, Ihren Ehrgeiz wecken und richtige Flow-Momente erleben. Und das im besten Fall in toller Gesellschaft.

Auf den Platz und ran ans Netz: Tennisspielen im Urlaub

Anstrengend für Geist und Körper ist es aber auch, vor allem wenn Sie nicht nur ab und zu ein Match spielen werden, sondern sogar einen ganzen Tennisurlaub geplant haben. Besonders wenn Sie auf Ihrer Reise mehr als gewöhnlich spielen wollen: Bereiten Sie sich jetzt schon darauf vor!

Eine gute Grundlage ist bereits Ihr regelmäßiges Training am Milon- oder eGym-Zirkel. Wenn Sie dieses gezielt ergänzen und sich vor Ort mit den richtigen Ausgleichsübungen Gutes tun, werden die Tennisspiele im Urlaub mit Leichtigkeit an Ihnen vorbeiziehen wie der gelbe Ball durch die Luft. Dafür hat Leonie, Trainerin im Rückgrat Alter Zollhof, die richtigen Empfehlungen.

Mit Fitness-Kursen und fle-xx die körperliche Herausforderung meistern

Beim Tennis sind die Muskulatur von Beinen, Rumpf und Armen, vor allem dem Schlagarm, gefordert. Sie brauchen zudem eine gute Ausdauer genauso wie eine ausgeprägte Koordination. „Außerdem sind stabile Sprunggelenke wichtig, damit man nicht abknickt“, erklärt Leonie. „Deshalb ist mein Tipp, vorm Tennisspielen ein kleines Warm-up zu machen, also zum Beispiel mit den Füßen zu wippen.“ Die überwiegend einseitige Belastung der Schlag- und Rotationsbewegung kann kurzfristig – Stichwort: Muskelkater – und bei Muskelverkürzungen auch langfristig zu Schmerzen führen.

Doch für diese verschiedenen Anforderungen kann man sich mit Fitness-Kursen sehr gut wappnen, weiß Leonie: „Da gibt’s echt viel zur Auswahl. Als erstes fällt mir BODY ATTACK® ein, bei dem man viel springt und rennt“, erklärt sie. „Bodyforming ist zur Kräftigung besonders gut. Und für Koordination und Körperspannung empfehle ich deepWORK™.“

Grundsätzlich darf nach dem Training die Fle-xx-Einheit nicht fehlen, um die beanspruchte Muskulatur in die Länge zu ziehen und so beweglich zu bleiben. Von einseitigem Muskelaufbau rät Leonie klar ab: „Es ist keine gute Idee, nur den Schlagarm zu kräftigen, weil er beim Tennis wichtig ist“, warnt sie. Beim Krafttraining sollten beide Seiten beansprucht werden.

Erste Hilfe: fle-xx für unterwegs

Adler (Brust)
Stellen Sie sich in einen hüftbreiten Stand. Nehmen Sie das Handtuch hinter den Kopf und die Hände so weit auseinander, dass ein leichter Zug in der Brust zu spüren ist. Das Handtuch soll während der Übung auf Augenhöhe gehalten werden. Nun aufrecht stehen, Schultern tief lassen, den Kopf leicht nach oben nehmen und ruhig weiteratmen.

Leonie aus dem Rückgrat AZ beim Adler im flexx

Seitbeuge
Stellen Sie sich zunächst hüftbreit hin. Strecken Sie dann das Spielbein nach außen und sorgen für einen festen Stand auf dem Standbein. Nehmen Sie das Handtuch über den Kopf und lehnen Sie sich dann zur Seite des Spielbeins. Schieben Sie die Hüfte zur anderen Seite raus. Achten Sie darauf, dass Sie im Hüft- und Schulterbereich nicht verdrehen. Tipp: Stellen Sie sich vor, Sie würden mit dem Rücken an einer Wand stehen.

Leonie aus dem Rückgrat AZ bei der Seitbeuge im flexx

Rückbeuge auf Knien (Hüftbeuger und Oberschenkel)
Setzen Sie sich zunächst in den Fersensitz. Stellen Sie dann die Hände hinter sich auf, die Fingerspitzen zeigen hierbei in Richtung der Zehen. Drücken Sie nun die Hüfte nach oben und atmen Sie ruhig weiter. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.

Leonie aus dem Rückgrat AZ beim Kamel im flexx

Noch Fragen zur perfekten Vorbereitung auf Ihren Aktivurlaub? Dann wenden Sie sich gerne an unsere Trainerinnen und Trainer! Wir freuen uns auf Sie und wünschen Ihnen viel Spaß in Ihrem sportlichen Urlaub!

Eine nasse Abkühlung nach der Sauna im Rückgrat

Warum Saunieren im Sommer gut ist

An Sommertagen, wenn die heiße Schwüle oder die knallende Sonne den Schweiß laufen lässt, klingt ein Saunagang wie ein unangenehmes Unterfangen. Außerdem: Ist Saunieren nicht unnütz, wenn wir sowieso schon viel schwitzen? Nein, denn auch zur wärmsten Jahreszeit ist Sauna gut für Körper und Seele. Außerdem treten alle positiven Effekte nur ein, wenn regelmäßig sauniert wird – also auch im Sommer!

Gar nicht so paradox: Erfrischung durch Sauna im Sommer

Die Hitze eines Sommertages ist mit dem Klima in der Sauna nicht zu vergleichen. Besonders die trockene Hitze der finnischen Sauna zwischen 80 bis 100 Grad ist für unseren Körper viel besser verträglich. Bei der geringen Luftfeuchtigkeit von 5 bis 15 Prozent können wir uns durchs Schwitzen auf natürliche Weise abkühlen.

Außerdem gehört zu einem Saunagang ja nicht nur der Gang in die heiße Kammer, sondern auch die Abkühlung danach. Erst dieser Warm-Kalt-Wechsel macht das Saunieren richtig wirksam. Das kalte Nass von Dusche, Kneippschlauch, Eis oder Bad sind Erfrischung pur. Die Ruhephase danach sorgt für wahre körperliche Entspannung.

Training gegen Hitze: weniger Schwitzen durch Sauna

Saunieren trainiert unser natürliches Kühlungssystem. Denn zum einen gewöhnt der gezielte Temperaturwechsel unseren Körper an Wärme. Zum anderen stärkt er das Herz-Kreislauf-System, was zu mehr Widerstand gegen Temperaturschwankungen führt. Wenn Sie also regelmäßig in die Sauna gehen, können Sie insgesamt hitzeresistenter werden und so auch die Sommerwärme besser ertragen.

Dranbleiben und Effekte für den Körper nutzen

Saunieren stärkt das Immunsystem, das nebenbei gesagt auch im Sommer gefordert ist: Beugen Sie einer Erkältung durch Klimaanlagen oder einer Sommergrippe vor! Außerdem wird dem Saunieren eine entschlackende Wirkung nachgesagt, weil es den Stoffwechsel fördert und dadurch mehr Schadstoffe abtransportiert werden. Cellulite kann man zwar nicht wegschwitzen, aber Sauna kann trotzdem die Haut straffen. Sie verbessern nämlich nicht nur Ihre Durchblutung, was das Bindegewebe stärkt, sondern werden über den Schweiß auch Salz los, das sonst Wasserablagerungen mitverursacht.

Damit Sie eine tolle Sommer-Sauna-Erfahrung genießen können, sollten Sie diese Tipps befolgen:

  • Legen Sie sich zum Ausruhen in den Schatten statt in die pralle Sonne.
  • Trinken Sie nach dem Saunieren genug, um die Wasserspeicher aufzufüllen. Eiskalte Flüssigkeit muss der Körper unter viel Energieaufwand verarbeiten, wählen Sie deshalb lauwarme Getränke.
  • Ein Saunagang bei Hitze ist besonders belastend. Machen Sie nur so viel, wie es sich gut anfühlt. Eine schonendere Alternative zur finnischen Sauna ist die Bio-Sauna.
  • Kühlen Sie sich schonend ab, indem Sie beispielsweise nach der Sauna zuerst an die frische Luft gehen und das kühle Nass zunächst an Beine und Arme und danach in Richtung Herz bringen.

Die Saunaaufgusszeiten in unseren Studios bleiben zu jeder Jahreszeit gleich. Freuen Sie sich also auf regelmäßige Aufgüsse und genießen sie die Vielfalt unserer Saunadüfte!

Das gesamte Rückgrat-Team wünscht Ihnen frohes und gesundes Schwitzen & gutes Entspannen!